Miksi kesälläkin kannattaa treenata?

Moikka! Nyt on juhannus juhlittu ja on aika palata taas treenien pariin, vai mitä? Kesällähän on toki lupa hieman höllätä niin liikunnan kuin terveellisten syömistenkin suhteen. Kokonaan ei kannata kuitenkaan treenejä unohtaa, sillä kunto laskee yllättävän nopeasti pitkän treenitauon aikana. Jos olet koko syksyn ja kevään liikkunut säännöllisesti, et varmaankaan halua vetäistä saavutettuja tuloksia viemäristä alas.

Hyvä kunto ei ikävä kyllä varastoidu. Lihaskunto lähtee laskuun jo kahden viikon treenitauon jälkeen. Kuukauden tauon jälkeen voimatasot ovat laskeneet jo 10 %.

Voimatasojen säilyttäminen onnistuu kuitenkin melko pienellä ponnistelulla. Kun treenaat edes kolmasosan aiemmista treenimääristä, pystyt ylläpitämään voimatasojasi. Jos olet siis käynyt aiemmin salilla kolme kertaa viikossa, niin vääntäydy salille edes kerran viikossa.

Aerobinen kunto tippuukin sitten lihaskuntoa nopeammin. Kuukauden treenitauko heikentää hapenottokykyä 20 %. Jos olet siis aiemmin harrastanut juoksua, niin ei kannata unohtaa juoksulenkkareita kaappiin pölyttymään koko kesäksi.

Ja sitten ne hyvät uutiset: Jos kuitenkin kesä kuluu treenaamatta, kunto palaa nopeasti takaisin lähtötilanteeseen. Puhutaan ns. lihasmuistista, jossa treenanneen henkilön kunto palautuu melko nopeasti taukoa edeltäneelle tasolle.

Kesällähän sitä yleensä olisi aikaa ja voimia treenata, joten ehdottomasti liikkumaan. Kesällä ulkotreenit auringonpaisteessa on ihan parhaita.

Mitäs teidän kesään kuuluu?

Instagram: senjalaaksonen

Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut. 

Ihon hyvinvointi lähtee sisältä

Moikka! Oletteko tulleet ajatelleeksi, että ravinnolla on yleisen hyvinvoinnin lisäksi myös suuri vaikutus ihon kuntoon? Huonosti syöminen näkyy kaikessa hyvinvoinnissa, myös ihossa. Pelkät voiteet ja pakkelit eivät auta ihosta huolehtimisessa, jos syöminen on retuperällä. Myös iho pitää hyvälaatuisesta ruuasta.

Erityisen tärkeää ihon hyvinvoinnille on A-, C, D- ja E-vitamiinit sekä kasvisravintoaineet ja kuitu. Jos kärsii iho-oireista kannattaa miettiä myös, mitä suuhunsa laittaa ennen kuin hyökkää ostamaan uutta voidepurkkia.

Lautasmalli toimii myös ihon hyvinvointia ajatellen. Puolet lautasesta tulisi täyttää erilaisilla vihanneksilla, neljännes hyvälaatuisella proteiinilla ja neljännes rasvoilla ja hitailla hiilihydraateilla.

Avokado on yksi parhaista ruuista, mitä voi nauttia hyvinvointinsa eteen. Sen sisältämät rasvat ja E-vitamiini tekevät ulkoisesti ja sisäisesti todella hyvää. Itse nautin avokadoa päivittäin. Se antaa mukavan pehmeän rakenteen vaikkapa smoothielle tai sopii levitteeksi leivän päälle.

Sen sijaan ihon hyvinvoinnille, niin kuin yleisellekään hyvinvoinnille, ei tee hyvää roskaruuat ja paljon prosessoidut sekä runsaasti sokeria sisältävät ruuat.

Vesi on ainoa oikea janojuoma. Se pitää aineenvaihdunnan vilkkaana ja pitää huolta myös ihon kosteustasapainosta. Nykyään juodaan paljon maitoa, mutta nykymuodossaan paljon prosessoitu maito ei sovi kaikille. Itse olen jättänyt maidon lipittämisen pois ja huomannut selkeän eron voinnissa. Tästä voin kirjoittaa joskus ihan oman postauksen.

Ruualla on siis iso merkitys hyvinvointiin, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Kuivaa tai tulehtunutta ihoa kannattaa hoitaa myös sisäisesti. Samat terveellisen syömisen periaatteet pätevät myös ihosta huolehtimisessa.

Mukavaa päivää!

Instagram: senjalaaksonen

Facebook: Poweria Tennariin-blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut. 

Kesäkuntoon kesäksi ja kesäkilot pois syksyllä - älytöntä!

Kesäksi on saatava itsensä kesäkuntoon, ja syksyyn mennessä onkin sitten kertynyt muutama ylimääräinen kilo. Ajatus siitä, että ensin laihdutetaan, kesällä repsahdetaan ja taas syksyllä laihdutetaan, tuntuu aivan käsittämättömältä. On totta, että kesällä vaatetus vähenee ja onhan se mukava näyttää hyvältä rannalla tai terassilla.

Onko kuitenkaan mielekästä ja motivoivaa ensin laihduttaa muutama kuukausi, ja sen jälkeen heittää ranttaliksi ja syödä mitä sattuu ja unohtaa liikkuminen kokonaan? On ymmärrettävää, että kesällä on mukava ottaa vähän rennommin niin syömisten kuin liikkumisenkin suhteen. Kesällä on mukava nauttia jäätelöstä, mansikkakakusta, oluesta ja grillimakkarasta. Syksyllä olisi kuitenkin varmasti paljon mukavampaa nauttia energisemmasta olosta ilman paineita kesäkilojen pudottamisesta.

Mitä jos muokkaisitkin elämäntavoistasi sellaisia, että voisit noudattaa niitä ympäri vuoden? Kesäkuntoa mietittäessä pitäisi ajatella kaikkia tulevia kesiä, eikä vain sitä seuraavaa. Ruuan tulisi olla niin hyvää, että voisit syödä sitä vuodenajasta riippumatta.

Kesästäkin voi nauttia ilman että syksyllä joutuu tekemään suuria korjausliikkeitä elintavoissa. Tässä muutama vinkki:

• Muista hyötyliikunta. Liikunnan ei tarvitse aina olla hampaat irvessä puurtamista. Jos tuntuu, että liikkumaan on vaikea ennättää, niin kannattaa suosia arkiaktiivisuutta. Hyötyliikuntaa on kotityöt, puutarhanhoito, pihatyöt, lasten kanssa leikkiminen, työmatkapyöräily ja -kävely tai portaiden valitseminen hissin sijaan. Pääasia, että pyrkii saamaan mahdollisimman paljon askelia kerättyä päivän mittaan.

• Nauti kesäisistä maisemista lenkkeillen tai pyöräillen. Rauhalliset kävely-, hölkkä- tai pyöräretket ovat kesällä mukavia tapoja viettää aikaa joko yksin tai perheen ja ystävien kanssa. 

• Tee pikatreenejä. Jo vartissa pystyy tekemään tehokkaan treenin, kun hyödyntää kokonaisvaltaisia liikkeitä. Pikatreeneistä löytyy paljon ohjeita vaikkapa netistä. Olen kirjoittanut postauksen pikatreenien koostamisesta. Sen voit lukea täältä. Mäkitreenit ovat myös hyvä tapa treenata tehokkaasti ja nopeasti. Niistä voit lukea postauksen täältä.

• Juo vettä. Vesi on ainoa oikea janojuoma. Kesähelteillä keho kaipaa myös nesteytystä. Veteen voi lisätä vähän vaikka sitruunanmehua makua antamaan. Jos hikoilee kovasti, niin veteen kannattaa lisätä myös suolaa.

• Nauti sesongin herkuista, kuten tuoreista marjoista ja hedelmistä. Mansikat ovat vaan ihan parhaita kesällä. Smoothiet ja salaatit ovat myös kesällä raikasta syötävää. Jäätelöä ja muita runsaskalorisia herkkuja kannattaa opetella nauttimaan kohtuudella. 

Instagram: senjalaaksonen

Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Blogia kirjoittelee 33-vuotias liikunnanohjaaja ja personal trainer, urheilukaupan tiiminvetäjä (tällä hetkellä äitiyslomalla) sekä pienen pojan äiti. Kirjoittelen paljon liikunnasta, ravinnosta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista. Toivottavasti viihdyt blogini parissa. Käyhän ihmeessä tykkäämässä facebook-sivusta, niin näet uudet julkaisut. 

Keltuainen vai valkuainen - asiaa kananmunista!

Moikka! Olen törmännyt useasti kysymykseen, saako kananmunia syödä ja kumpi on terveellisempää keltuainen vai valkuainen.

Kovan laihdutusbuumin aikana moni välttelee kananmunien keltuaisia. Hui kauhea, nehän sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita ja vaikka mitä epäterveellistä. Totuus kuitenkin on se, että kananmunista kannattaa syödä molemmat osat. Ne sisältävät suuren määrän ravinteita, joten kananmunia kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon.

On totta, että kananmunan valkuaiset ovat kevyttä syötävää, koska ne eivät sisällä kovinkaan paljon kaloreita. Valkuaiset sisältävät paljon B-vitamiiniä ja proteiinia, mutta eivät ollenkaan rasvaa.

Entäs sitten keltuaiset? Keltuaisissa on paljon rasvaa. Totuus kuitenkin on, että vain alle puolet keltuaisen rasvasta on ns. elimistölle haitallista rasvaa. Yli puolet keltuaisen rasvasta on siis tyydyttömätöntä rasvaa, joka on elimistölle hyödyllistä. Terveelle ihmiselle kananmunien syönti tuskin aiheuttaa kolesteroliongelmaa.

Kananmunan keltuainen sisältää paljon vitamiinejä ja mineraaleja: rautaa, fosforia, kaliumia ja magnesiumia sekä A-, E-, D- ja B-ryhmän vitamiinejä.

Kananmunat ovat siis hyvä lisä monipuoliseen ruokavalioon. Keitetyn ja paistetun kananmunan lisäksi kananmunia voi käyttää muullakin tavoin. Tässä muutama esimerkki:

• Lisää kananmunan valkuaisia smoothien joukkoon. Ne antavat mukavan pehmeän rakenteen smoothieille. 
• Lisää kokonainen kananmuna puuron joukkoon. Kananmuna kypsyy kyllä, kun sen lisää nopeasti sekoittaen kuumaan puuroon. 
• Vatkaa kananmunan valkuaiset kovaksi vaahdoksi ja makeuta esimerkiksi stevialla tai hunajalla. Käytä kermavaahdon tavoin esimerkiksi mansikoiden tai hedelmäsalaatin kanssa. 

 

Mukavaa loppuviikkoa! 

Instagram: senjalaaksonen

Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Makeannälkään hedelmäsalaattia

Makeannälkään sopii hyvin hedelmät. Tällä kertaa tein hedelmäsalaatin käyttäen useampaa erikoishedelmää. Olipa mukavaa vaihtelua perinteisten banaanin, omenan ja appelsiinin rinnalla.

Moni painoansa tarkkaileva jättää hedelmät syömättä, sillä ne sisältävät runsaasti sokeria. On totta, että hedelmät sisältävät 10-15 prosenttia sokeria, mutta lisäksi ne sisältävät paljon kuitua, vitamiinejä ja antioksidantteja. Kohtuudella nautittuna ne sopivat myös laihduttajan ruokavalioon.

Sokereidensa ansiosta hedelmät sopivat makeannälän taltuttajiksi. Jos syöt esimerkiksi 100 grammaa karkkia, joudut syömään kilon hedelmiä saadaksesi saman sokerimäärän. Pienen määrän karkkia sattuu vaan syömään muutamassa minuutissa. Kilo hedelmiä ei niin vaan katoakaan suihin.

Hedelmäsalaatti

1 pitaija eli lohikäärmehedelmä
1 pepino
1 passionhedelmä
1 kiivi
1 omena
Kourallinen viinirypäleitä
1 appelsiini
Päälle hieman hunajaa tai agavesiirappia
Päälle manteli- tai pähkinärouhetta

Onko erikoishedelmät teille tuttuja? Jos ei, niin tässä hieman faktaa.

Pitaija eli lohikäärmehedelmä on varsinainen terveyspommi. Hedelmässä on vain vähän kilokaloreita (50kcal/ 100g), mutta sitäkin enemmän vitamiinejä ja antioksidantteja. Tämä näyttävä hedelmä sisältää B-, C- ja E-vitamiiniä sekä rautaa ja kalsiumia.

Pepino eli päärynämeloni on myös kevyt herkku (26 kcal/100 g). Se sisältää runsaasti C-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa.

Passionhedelmä sisältää paljon makua, vaikka ulkonäkö onkin hyvin ruma ja ryppyinen. Passionhedelmissä on runsaasti A- ja C-vitamiiniä, ja niiden siemenet on todella kuitupitoisia. Passionhedelmän siemenet antavat todella hyvän mauan esimerkiksi maustamattoman jogurtin joukkoon.

Kiivi on hedelmäosaston terveyspommi. Siinä on erityisen runsaasti C-vitamiiniä. Jopa appelsiini jää kakkoseksi kiivin  C-vitamiinipitoisuudelle. Lisäksi kiivissä on paljon kaliumia ja magnesiumia. Tiesitkö, että kiivin kuorenkin voi syödä? Kiivin kuoret sisältävät paljon vitamiinejä, kuitua ja antioksidantteja. Ennen kokonaisen kiivin syömistä tulee hedelmä pestä huolellisesti. Laita kiivi likoamaan veteen muutamaksi minuutiksi ja hankaa sen jälkeen pyyhkeellä, jotta kuorista irtoaa suurin osa karvoista.

Itse söin hedelmäsalaattia proteiinilettujen kanssa. Näin siitä tuli oikein ravinteikas ja täyttävä iltapala.

Nautitaan kesästä, auringosta, hedelmistä ja marjoista!

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin-blogi

Vaihtelua ja tehoa lenkkeilyyn mäkitreenillä

Samaa lenkkiä ei kannata aina hölkkäillä samalla vauhdilla. Keho kaipaa uutta ärsykettä kehittyäkseen. Mukavaa vaihtelua tavalliselle lenkille saa esimerkiksi mäkitreenistä. Muista kuitenkin lämmitellä huolella ennen mäkeen pinkaisemista. Kirjoittelin aiemmin lämmittelyliikkeistä ennen juoksulenkkiä. Niistä voit lukea täältä.

Valitse mäeksi pari sataa metriä pitkä ja loiva mäki. Mäkitreeni vahvistaa kaikkia jalkojen lihaksia. Mäessä juokseminen myös parantaa juoksutekniikkaa. Mäkijuoksussa askel täytyy pitää lyhyenä, ja askellus tapahtuu enemmän päkiöillä kuin kantapäillä. Alamäkijuoksu lisää jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta ja kehittää siten jalkojen iskunkestävyyttä.

Tässä muutama vinkki mäkitreeniin:

• Juokse mäki niin nopeasti ylös kuin pääset. Muista kuitenkin hyvä tekniikka. Ensimmäinen veto kannattaa tehdä tunnustellen ja viimeisessä vedossa voi ottaa kaikki tehot irti. Hölkkäile tai kävele rauhallisesti alas. Toista 3-5 kertaa kuntotasosi mukaan. 

• Juokse mäki rivakasti alas ja kävele tai hölkkää ylös. Toista 3-5 kertaa. Tässä harjoituksessa mäki ei saa olla liian jyrkkä, jotta kaatuminen ei pilaa harjoitusta. 

• Tee luisteluloikkia sivuille mäki ylös. Hypi vähintää hartioiden levyisiä hyppyjä, mielellään vähän leveämpiä. Suuntaa hyppy eteen ja sivulle. Voit hyppiä esimerkiksi 30 hyppyä ja hölkkäillä parikymmentä metriä ja toistaa näin vuoron perään mäen päälle. Kävele tai hölkkää mäki alas. Toista 3-5 kertaa.

• Tee vuoroloikkia mäki ylös. Nosta polvea ponnistaessa kunnolla ylös. Pidä keskivartalossa hyvä tuki koko ajan. Voit taas loikkia esimerkiksi 20-30 kertaa ja hölkkäillä muutaman kymmenen metriä. Hölkkäile tai kävele mäki alas. 

Treeni sopii myös kiireiselle, sillä aikaa kuluu vain 30 minuuttia. Parastahan on tietenkin se, että saa olla ulkona. Aikaisemmin kirjoitinkin tekstin pikatreeneistä ja niiden koostamisesta. Sen postauksen voit lukea täältä.

Treeni-iloa kesään! :)

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin-blogi