Vaihtelua ja tehoa lenkkeilyyn mäkitreenillä

Samaa lenkkiä ei kannata aina hölkkäillä samalla vauhdilla. Keho kaipaa uutta ärsykettä kehittyäkseen. Mukavaa vaihtelua tavalliselle lenkille saa esimerkiksi mäkitreenistä. Muista kuitenkin lämmitellä huolella ennen mäkeen pinkaisemista. Kirjoittelin aiemmin lämmittelyliikkeistä ennen juoksulenkkiä. Niistä voit lukea täältä.

Valitse mäeksi pari sataa metriä pitkä ja loiva mäki. Mäkitreeni vahvistaa kaikkia jalkojen lihaksia. Mäessä juokseminen myös parantaa juoksutekniikkaa. Mäkijuoksussa askel täytyy pitää lyhyenä, ja askellus tapahtuu enemmän päkiöillä kuin kantapäillä. Alamäkijuoksu lisää jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta ja kehittää siten jalkojen iskunkestävyyttä.

Tässä muutama vinkki mäkitreeniin:

• Juokse mäki niin nopeasti ylös kuin pääset. Muista kuitenkin hyvä tekniikka. Ensimmäinen veto kannattaa tehdä tunnustellen ja viimeisessä vedossa voi ottaa kaikki tehot irti. Hölkkäile tai kävele rauhallisesti alas. Toista 3-5 kertaa kuntotasosi mukaan. 

• Juokse mäki rivakasti alas ja kävele tai hölkkää ylös. Toista 3-5 kertaa. Tässä harjoituksessa mäki ei saa olla liian jyrkkä, jotta kaatuminen ei pilaa harjoitusta. 

• Tee luisteluloikkia sivuille mäki ylös. Hypi vähintää hartioiden levyisiä hyppyjä, mielellään vähän leveämpiä. Suuntaa hyppy eteen ja sivulle. Voit hyppiä esimerkiksi 30 hyppyä ja hölkkäillä parikymmentä metriä ja toistaa näin vuoron perään mäen päälle. Kävele tai hölkkää mäki alas. Toista 3-5 kertaa.

• Tee vuoroloikkia mäki ylös. Nosta polvea ponnistaessa kunnolla ylös. Pidä keskivartalossa hyvä tuki koko ajan. Voit taas loikkia esimerkiksi 20-30 kertaa ja hölkkäillä muutaman kymmenen metriä. Hölkkäile tai kävele mäki alas. 

Treeni sopii myös kiireiselle, sillä aikaa kuluu vain 30 minuuttia. Parastahan on tietenkin se, että saa olla ulkona. Aikaisemmin kirjoitinkin tekstin pikatreeneistä ja niiden koostamisesta. Sen postauksen voit lukea täältä.

Treeni-iloa kesään! :)

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin-blogi