Tuunaa kaurapuuro

Kaurapuuro on hyvä ja ravitseva niin aamu-, ilta- kuin välipalakin. Monet sanovat, että kaurapuuro on mautonta syötävää. Luulen, että kyse on enemmänkin siitä, että siitä ei osata tehdä herkullista. Mielestäni vedessä lilluvat kaurahiutaleet ovat kaukana herkullisesta. Itse tykkään kaurapuurosta todella paljon, ja voisin syödä sitä vaikka joka päivä. Itse syön kaurapuuroa usein iltaisin, sillä hyvät hiilihydraatit illalla takaavat hyvät yöunet.

Tässä muutamia vinkkejä tuunata kaurapuuro herkullisempaan suuntaan:

• Marjainen tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita

1 dl mantelimaitoa

2 dl mustikoita, mansikoita tai vadelmia

2 rkl vaniljaheraproteiinia

(Hunajaa tai agavesiirappia)

Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi massaksi. Makeuta tarvittaessa hunajalla tai agavesiirapilla. Lisää päälle pähkinöitä ja manteleita.

• Mansikka-avokadotuorepuuro

1 avokado

1 dl mansikoita

1 dl mantelimaitoa

1 dl kaurahiutaleita

1 rkl hunajaa tai agavesiirappia

2 rkl vaniljaheraproteiinia

Laita kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi massaksi. 

• Porkkana-kaurapuuro

3 dl mantelimaitoa

1 dl kaurahiutaleita

1 porkkana raasteena

1 kananmuna

inkivääriä, kanelia ja suolaa

(Hunajaa tai agavesiirappia)

Sekoita kaurahiutaleet ja raastettu porkkana nesteeseen. Kun puuro on valmista, sekoita joukkoon nopeasti kananmuna. Sekoittele, kunnes kananmunakin on kypsynyt. Mausta puuro inkiväärillä, kanelilla ja suolalla. Makeuta halutessasi hunajalla tai agavesiirapilla.

• Omena-kanelipuuro

3 dl mantelimaitoa

1 dl kaurahiutaleita

1 kananmuna

1 omena

kanelia
suolaa

(Hunajaa tai agavesiirappia)

Raasta puolet omenasta. Sekoita mantelimaitoon kaurahiutaleet ja puolikas omena raastettuna. Kypsennä puuroa. Lisää lopuksi nopeasti sekoittaen kananmuna. Mausta puuro kanelilla ja ripauksella suolaa. Lohko toinen puolikas omenasta puuron päälle ja ripottele päälle vielä kanelia. Makeuta tarvittaessa hunajalla tai agavesiirapilla. 

Lisään kaurapuuroon yleensä jotain proteiinipitoista, yleensä kananmunaa tai proteiinijauhetta. Näin puurostakin tulee täyttävämpi, ja nälkä pysyy loitolla pidempään. Kananmunan lisäämistä puuron joukkoon ei kannata säikähtää. Se tekee itse asiassa puuron rakenteesta aika kivan, ja kypsyyhän kananmuna kyllä, kun sen nopeasti sekoittaen lisää kuumaan puuroon. Tosin voihan raakaakin kananmunaa syödä. :D

Teen puuron usein myös mantelimaitoon. Puurosta tulee mielestäni maittavampi. Samoin käytän monipuolisesti erilaisia mausteita. Suolalla on iso rooli puuron maustamisessa. Muita suosikki mausteitani on inkivääri (joko jauheena tai tuoreena), kaneli, kardemumma ja vanilja. 

Mitkä on teidän lempipuuroreseptinne? 

Instagram: senjalaaksonen

Facebook

Miten treenaan kesällä?

Kesällähän sitä olisi kaikenlaista puuhaa: on pihahommia, mökkeilyä, grillailua, rannalla loikoilua, terassilla istuskelua yms. Niin, ja treenatatakin pitäisi, mutta aika on kortilla, ja kaikkea muutakin haluaisi puuhata. Kuulostaako tutulta? Ajanpuute on yleisin syy kuntoilusta laistamiseen.

Ihan ensimmäiseksi kannattaa miettiä, että mitä olet pitänyt treenin määritelmänä. Itse pohdin tätä muutama päivä sitten. Olen usein ajatellut, että treeni on 60 minuuttia kestävä juoksulenkki tai lihaskuntoharjoite. Välillä vaan tuntuu, että päivästä on vaikea saada tuntia revittyä ylimääräistä aikaa.

Jos vanhoissa totutuissa treenirutiineissa on vaikea pysyä, niin asiaanhan täytyy kehitellä ratkaisu. Päätin liikkua joka päivä vähintään 30 minuuttia eli puolitin aikaisemmin ajattelemani treenin pituuden. Kun nuo minuutit käyttää hyvin hyödyksi, voi saada tehtyä oikein tehokkaan treenin. 30 minuuttia löytyy kyllä aikaa vuorokaudessa arkiaskareiden keskeltä. Tuon treenin voi suorittaa vaikkapa aamulla ensimmäiseksi pois alta, ja loppu päivän voi sitten tehdä muita askareita.

Muutama vinkki pikatreenin koostamiseen:

• Valitse liikkeitä, jotka kuormittavat useita isoja lihasryhmiä. 
• Valitse liikkeitä, jotka kuormittavat sekä ala- että ylävartaloa.
• Valitse treeniin erilaisia hyppyjä. 
• Tee liikkeet nopealla tempolla. Pidä treenin aikana vain lyhyitä taukoja. Näin saat lyhyestäkin ajasta enemmän irti.
• Muista kuitenkin oikea suoritustekniikka. 
• Käytä lisävastuksena esimerkiksi kahvakuulaa, vastuskuminauhaa tai käsipainoja.
• Vaihtele treeniliikkeitä tai liikkeiden vaikeusastetta usein. 
• Tehotreenistä käy myös juoksuspurtit, mäkitreeni tai porrasjuoksu.
• Muista lämmitellä huolella ennen treeniä.
• Käytä mielikuvitusta treeniliikkeitä pohtiessa :)

Muista kuitenkin:

• Näitä tehokkaita pikatreenejä ei ole tarkoitus tehdä joka päivä. 
• 30 minuutissa voi tehdä myös tehokkaan keskivartalotreenin tai käydä lyhyellä kävelylenkillä.
• Muista myös huoltaa kehoa. Käytä treeniaika pari kertaa viikossa vaikka lempeään joogaharjoitukseen tai venyttelytuokioon. 

Treeni-intoa kesään!

Instagram: senjalaaksonen
Facebook

Onko terveellinen syöminen oikeasti niin vaikeaa?

Luin juuri artikkelin "Joka kolmas on meistä aivan pihalla syömisen suhteen". Alkuperäisen artikkelin voit lukea täältä. Artikkelin mukaan joka kolmas kokee ahdistusta erilaisten ruokien ja ruokavalioiden viidakossa.

Tämä ei toisaalta ole mikään ihme. Nykyään noudatetaan yhtä jos toista dieettiä: gluteiiniton, sokeriton, viljaton, hiilariton, maidoton, rasvaton... Pitäisikö samaan listaan lisätä vielä hajuton, mauton ja väritön? Mitä jää enää jäljelle? Miksi syömisestä on tehty näin käsittämättömän vaikeaa?

Terveellinen ruoka ja herkullinen ruoka kulkevat kuitenkin käsi kädessä. Terveellinen syöminen ei ole mautonta, hajutonta eikä varsinkaan väritöntä. Terveellinen syöminen ei siis tarkoita itujen puputtamista eikä kalorien laskemista ja ruokien punnitsemista.

Terveellisessä ruokavaliossa on enemmänkin kyse valinnoista ja monipuolisuudesta. Tässä muutamia vinkkejä arjen valintoihin:

• Suunnittele, suunnittele ja suunnittele. Kun käytät hetken viikosta aikaa seuraavan viikon ruokien suunitteluun, niin tulee helpommin syötyä monipuolisesti. Hyvä apu on tehdä ruokalista, jolloin on helppo tehdä kauppalista, kun tietää, mitä aikoo valmistaa. 

• Päivällis- ja lounasruokien lisäksi kaappiin tulee toki varata aamiais-, välipala- ja iltapalatarpeita. Tässä isona osana on terveelliset valinnat. Rasvaista lihapiirakkaa ei tule napattua iltapalaksi, jos sitä ei jääkaapista löydy.  Osta siis kaappeihin monipuolisesti vihanneksia ja hedelmiä. Kaurahiutaleista saa nopeasti tehtyä puuron tai tuorepuuron. Kananmunat vääntyvät myös moneksi. Niitä voi käyttää munakkaisiin ja smoothieihin tai keittää leivän päälle. Marjat ja hedelmät sopivat esimerkiksi maustamattoman jogurtin sekaan. Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa pitää kaapissa hyvien rasvojen takia. Leivän tulisi olla sellaista, jossa olisi mahdollisimman paljon kuitua.

• Yksi tärkeimmistä asioista terveellisesti syömisessä on säännöllisyys. Suunnittele siis välipalasi valmiiksi ja nappaa töihin mukaan. Näin ei tule haettua pullaa työpaikan kahvilasta, kun nälkä pääsee yllättämään. Kuppi kahvia ei lasketa välipalaksi! Päivän ateriat tulisi jakaa 4-6 kertaan. 

• Koosta ateriat sellaisiksi, että niistä löytyy niin proteiinia, hyviä rasvoja kuin hiilihydraattejakin. Syö mahdollisimman paljon värejä vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen muodossa. Hyvä lähtökohta on, jos lautaselta löytyy vähintään viittä eri väriä. Liian hiilihydraattipitoinen ruoka saattaa vaikuttaa vireystasoon, mutta tämä on hyvin yksilöllistä. Jos olet kovin liikunnallinen, niin elimistösi myös tarvitsee hiilihydraatteja. 

• Yleisin harhaluulo on, että herkuttelu ei kuulu terveellisesti syömiseen. Jos ruokavalion perusta on kunnossa, niin pienet herkutteluhetket eivät haittaa. 

Terveellinen syöminen ei siis ole mitään tähtitiedettä, vaan se vaatii vain vähän suunnitelmallisuutta ja hyviä arjen valintoja.

Nautitaan kesästä, auringosta ja mansikoista! :)

Instagram: senjalaaksonen
Facebook

Mitä superfoodeja käytän?

Superfood terminä tarkoittaa ruoka-aineita, joille on tunnusomaista suuri ravinnetiheys. Ne sisältävät yleensä todella paljon vitamiineja, antioksidantteja ja mineraaleja.

Hyvä ruokavalio lähtee kuitenkin terveellisestä ruokavaliopohjasta. Ajatellaan ruokavaliota talon rakentamisena: ensin täytyy olla perustukset tehty huolella ennen kuin voidaan rakentaa taloa perustusten päälle. Ruokavalion terveellisyys ei ole kiinni superfoodeista, ja toisin päin ajateltuna superfoodit eivät takaa terveellistä ruokavaliota.

Kannattaa myös muistaa, että yksi parhaista superfoodeista kasvaa meidän metsissä. Minusta tuntuu hieman hullulta, kun joitain marjoja tuodaan Tiibetistä saakka. Meidän metsät kun on täynnä ravintorikkaita mustikoita.

Kotimainen mustikka on yksi parhaista superfoodeista. Mustikassa on paljon C-vitamiinia sekä kuitua. Mustikka tekee myös hyvää vatsalle sekä silmille.

Olen ottanut kuitenkin käyttööni muutaman muunkin superfoodin:

Raakakaakaojauhe

Raakakaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia pitoisuuksia magnesiumia sekä korkeita pitoisuuksia rautaa, kromia, sinkkiä, rikkiä ja kuparia. Kaakaossa on myös paljon kuitua ja kuumentamattona myös E- ja C-vitamiiniä.

Kuitenkin suurin syy, miksi käytän raakakaakaojauhetta on se, että tykkään suklaasta. Tällä jauheella saa kivasti smoothieihin suklaan makua ilman lisättyä sokeria.

Kookosöljy

Kookosöljy on yksi kiistellyimmistä raaka-aineista. Onko kookosöljy loppujen lopuksi terveellistä vai sittenkin epäterveellistä? Kookosöljy vaatii paljon lisätutkimuksia, jotta sen terveellisyydestä saadaan lisää tietoa.

Kookosöljy on kuitenkin voita parempi vaihtoehto, ja sitä voi käyttää niin ruuanlaitossa, leivonnassa kuin smoothieissakin. Paistamisessa se antaa erityisen hyvän maun kananmunalle ja broileripihveille. Kokeile vaikka!

Chian siemenet

Chian siemenet sisältävät runsaasti omega 3-rasvahappoja, kuitua, proteiinia, antioksidantteja ja kalsiumia. Nämä supersiemenet on helppo ujuttaa omaan ruokavalioon, koska niitä voi ripotella salaatin joukkoon, smoothieihin tai valmistaa chiasiemen vanukkaan.

Yksi parhaista ominaisuuksista näissä supersiemenissä on, että niiden kylläisyysarvo on hyvä. Chian siemenethän sisältävät runsaasti proteiinia. Itse olen ainakin huomannut, että nautittuani chiasiemen vanukkaan aamiaiseksi, pysyy nälkä loitolla pitkään.

Proteiinijauhe

Proteiinijauheet ovat helppo tapa lisätä proteiininsaantia päivään. Proteiinin tarvehan riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Hyvä määrä proteiinia vuorokaudessa on 1-2 grammaa/ painokilo.

Proteiinijauhetta on helppo lisätä smoothien tai puuron joukkoon. Proteenijauheita löytyy monia makuvaihtoehtoja tai maustamatonta.

Tässä oli omat suosikkini lisäravinteista/ superfoodeista. Mitkä ovat sinun suosikkisi?

Instagram: senjalaaksonen
Facebook

Lihottaako grilliruoka?

Kesä tulee. Samallahan tulee tietysti myös kesäkilot, vai tuleeko? Kesällä, niin kuin muinakin vuodenaikoina, voi tehdä joko terveellisiä tai epäterveellisiä valintoja. Niitä ylimääräisiä kiloja kun voi tulla yhtä hyvin talvella tai syksylläkin.

Meillä grillataan kesäisin paljon ja usein myös ihan arkena. Kyse on kuitenkin valinnoista, mitä sinne grilliin heittää. Grillaus kun ei automaattisesti tarkoita epäterveellisiä valintoja ja pihviövereitä.

Tässä muutamia ruoka-aineita, joita EI kannata suosia arkiruuissa:

• Makkara, kasslerpihvit yms. sisältävät todella paljon rasvaa ja suolaa.
• Valmiskastikkeet ja majoneesit ovat myös aikamoisia rasvapommeja. Samoin niissä on useimmiten paljon suolaa ja sokeria. 
• Valmismarinoidut lihat sisältävät myös paljon lisäaineita ja suolaa. Parempi on marinoida liha itse. 
• Mehut, limsat, olut tms. sisältävät todella paljon kaloreita, joten ne eivät ole suositeltavia ruokajuomia.

Mitä sitten kesän grillauksessa kannattaa suosia? Näin meillä grillataan usein:

• Grilliin kannattaa valita broilerinleikkeitä. Mielellään valitsee marinoimattoman vaihtoehdon ja laittaa pihvit hetkeksi maistumaan oliiviöljy-mausteseokseen ennen grillaamista. 
• Kalaa voi myös kypsentää grillissä. 
• Vihannes- ja hedelmävartaat ovat kesällä hyviä grillattuina. 
• Salaatinkastikkeeksi kannattaa valita rypsi- tai oliiviöljy. Öljyjä voi myös maustaa haluamallaan tavalla esimerkiksi chilillä tai yrteillä. 
• Kastikkeen pihvien kanssa saa vaivattomasti tehtyä vaikkapa kermaviilistä. Kalan kanssa tilli-kermaviilikastiketta ja broilerin kaveriksi kermaviiliä chilillä maustettuna. 
• Ruokajuomaksi kannattaa valita vesi. 

Grilliruuista voi siis huoletta nauttia useastikin. Makkara tai kasslerpihvi silloin tällöin kerryttää tuskin kenellekään niitä ylimääräisiä kiloja. Arkisin kannattaa kuitenkin suosia hyviä valintoja.

Hauskoja grillaushetkiä ja nautitaan kesästä!

Instagram: senjalaaksonen
Facebook

Nyt juoksemaan! - Lämmittele kuitenkin ensin näillä liikkeillä!

Hyvää äitienpäivää kaikille äideille! Mitäs sitä muutakaan tekisi äitienpäivänä kuin nauttisi auringosta. Poika katseli rattaissa, kun äiti heilui ja sitten pinkaistiin yhdessä hölkälle. :)

Monesti puhutaan lämmittelystä ennen treeniä. Lämmittelyllä en todellakaan tarkoita muutamaa minuuttia kuntopyörällä polkemista ennen salitreeniä. Kunnon lämmittely pitää sisällään kehoa kokonaisvaltaisesti lämmittäviä ja avaavia liikkeitä. Monille lämmittely on se välttämätön paha ennen oikeaa treeniä. Lämmittelyn tehtävänä on kuitenkin valmistaa ja aktivoida elimistö tulevaa harjoitusta varten. Lämmittelyn jälkeen kroppa tuntuu paremmalta, ja treenistä saa enemmän irti.

Moni lähtee juoksemaan varmasti suoraan kotiovelta. Ennen juoksulenkkiäkin olisi hyvä tehdä avaavia liikkeitä, jolloin juoksukin sujuu paremmin. Tässä muutamia vinkkejä kropan herättelyyn ennen lenkkipolulle lähtöä.

Pienet kyykyt yhdellä jalalla

• Nosta toinen jalka eteen hieman irti alustasta ja tee toisella jalalla pieni kyykky. Vie jalka taakse ja kyykkää taas pienesti. Toista liikettä 15-20 kertaa ja vaihda jalkaa. Liikkeen aikana saa heilua ja horjua. Samalla kehittyy tasapaino. 

Askelkyykky pumpaten

• Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja astu toisella jalalla pitkälle eteen. Kyykkää alas ja pumppaa alhaalla 15-20 kertaa. Vaihda jalkaa. Huomioi, että edessäolevan jalan polvi ei mene yli varvaslinjan. 

Jalan heilautus edestakaisin

• Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja nosta toinen jalka irti alustasta. Heiluttele jalkaa edestä taakse ja takaa eteen. Toista 15-20 kertaa ja vaihda jalkaa. Ei haittaa, vaikka vähän huojut liikettä tehdessäsi. Samalla kehittyy tasapaino. 

Mittarimato

• Tämä liike lämmittää koko kehoa. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Vie kädet alustaan ja kävele käsillä lankkuasentoon. Lankkuasennosta kävele käsillä takaisin lähelle jalkoja. Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina, jotta tunnet mukavan venytyksen takareisissä. 

Näiden liikkeiden lisäksi kannattaa tehdä myös vartalon kiertoja ja käsien pyörityksiä. Näiden jälkeen onkin hyvä pinkaista juoksulenkille.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook

Terveellisempi välipalapatukka

Kaupoista löytyy monenlaisia välipalapatukoita. Niiden ostamisessa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä lisätyn sokerin ja rasvan määrä saattaa olla valmiissa patukoissa aika korkea. Välipalapatukoita voi tehdä helposti myös itse. Kun teet patukat itse, niin tiedät myös, mitä syöt.

Välipalapatukat

1,5 dl pähkinöitä
2 dl mantelijauhoa
2 dl kuivattuja taateleita
1 dl siemeniä (seesamin-, auringokukan- tai kurpitsansiemeniä)
1 rkl chian siemeniä
1 rkl hunajaa tai agavesiirappia
2 rkl raakakaakaojauhetta
1,5 dl kookosöljy sulatettuna
1 dl kaurahiutaleita

Laita ainekset blenderiin ja anna blenderin käydä niin kauan, että massa on tasaista. Jos haluat patukoihin enemmän purutuntumaa, voi siemenet ja kaurahiutaleet vain sekoittaa massan joukkoon. Laita massa leivinpaperilla vuorattuun vuokaan (noin 20 x 20 cm). Laita vuoka jääkaappiin ja anna kovettua muutama tunti. Kun levy on kovettunut, voit leikata sen annospaloiksi. Säilytä patukat jääkaapissa.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Monta keinoa parantaa tai pitää yllä liikuntamotivaatiota

Kaikilla ihmisillä - myös niillä aktiivisesti treenaavilla - tulee niitä hetkiä, kun liikunta ja treenit eivät innostaisi. Nämä aktiiviset liikkujat yleensä vain lähtevät treeneihin siitä huolimatta. Olotila liikunnan jälkeen on kuitenkin aina mahtava.

Luin juuri artikkelin "Autonomiaa tukien aktiivisemmaksi" (Kasvatus 5/2015). Artikkelissa motivaatio jaetaan sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon. Sisäinen motivaatio tarkoittaa sitä, että toimintaan ruvetaan toiminnan itsensä takia. Toisin sanoa toiminta on niin mukavaa, että sitä tekee mielellään ilman mitään ulkoisia pakotteita. Tähän lukeutuu yleensä harrastukset.

Ulkoinen motivaatio liittyy toiminnasta irrallisiin seikkoihin. Näitä ovat tyypillisesti kehoon liittyvät tavoitteet, kuten yksilön halu muokata vartalonsa koostumusta, kohentaa kuntoaan ja parantaa ulkonäköään. Ulkoiset motiivit ovat useimmiten syy liikuntaharrastuksen aloittamiselle. Sisäiset motiivit ovat taas edellytys harrastuksen jatkumiselle. Toisin sanoen esimerkiksi painonpudotus saattaa saada liikkumaan enemmän. Kuitenkin kun liikkumisesta tulee osa arkea ja sen kokee mukavaksi, niin sitä jatkaa, vaikka varsinaista painonpudotustavoitetta ei enää olisi.

Sitten on tietenkin niitä ihmisiä, jotka eivät koe minkäänlaista motivaatiota liikuntaa kohtaan. Tämä ihmisryhmä on kaikkein hankalin, sillä jostain pitäisi löytyä se alkusysäys, joka saisi liikkumaan. Jossain vaiheessa liikkumisesta voikin tulla niin mukavaa, että sitä tekee mielellään. Alkuun voi suhtautua liikuntaan kuten esimerkiksi hampaidenpesuun. Harva suhtautuu siihen kovin intohimoisesti, mutta kaikki tekevät sitä, koska haluavat pitää huolta suuhygienistään. Liikuntaan voi suhtautua aluksi samalla tavalla ajatellen, että "liikun, kun näin kuuluu tehdä". Lopulta liikunnan tuomaan hyvään oloon voi jäädä koukkuun.

Tässä on muutamia hyviä keinoja parantaa liikuntamotivaatiota (jos motivaatio liikkumiseen on kadoksissa) tai pitää liikuntamotivaatiota yllä:

• Tee liikunnasta helppoa. Jos matkustaminen kuntosalille ei kiinnosta, niin tee kotitreeniä. Pue treenivaatteet ylle ja ala hommiin. Älä mieti liikoja. Treenin jälkeen olo on mahtava, ja se saa todennäköisesti palaamaan treenin pariin uudestaankin. 

• Tee tavoite. Liikunnallinen tavoite pitää yleensä yllä liikuntamotivaatiota. Tavoitteen on hyvä olla tarkempi kuin pelkästään liikun enemmän. Mitä tarkoittaa 'liikun enemmän'? Käyn kaksi kertaa viikossa kuntosalilla, on jo paljon tarkempi, ja sen onnistumisesta on helppo pitää kirjaa. Mieti tavoite tarkkaan, sillä sen tulisi motivoida juuri sinua. Hyviä tavoitteita voivat olla vitosen/ kympin/ puolimaratonin juokseminen, liikuntakertojen määrä viikossa, painonpudotustavoite, leuanvetotuloksen parantaminen tai vaikkapa päälläseisonnan opettelu. Jos tavoite saa sinut liikkumaan enemmän, se on hyvä. Kannattaa myös miettiä, miksi juuri tämä tavoite on sinulle tärkeä. Haluatko pudottaa painoa, jotta jaksat leikkiä lasten kanssa enemmän? Haluatko juosta puolimaratonin, koska olet unelmoinut siitä ja samalla haluat parantaa kestävyyskuntoasi? Kun tavoite on itselle tärkeä, siihen tulee sitouduttua enemmän. 

• Valitse urjeilulaji, josta pidät. Kukaan ei jaksa käydä kuntosalilla vain sen takia, että muutkin käyvät. Kun liikunta on mielekästä, siihen tulee myös sitouduttua. 

• Sovi liikuntatreffit. Liikkumaan on lähdettävä, jos olet sopinut treffit kaverin kanssa. 

• Vähennä istumiseen käytettyä aikaa. Jos kutosalille tai lenkkipolulle lähtö tuntuu tällä hetkellä ylitsepääsemättömältä, niin harrasta edes hyötyliikuntaa. Kävele, seiso tai tee kotitöitä mahdollisimman paljon. 

Toivottavasti tulee aurinkoinen kesä ja paljon uusia liikuntakokemuksia! :) Ja mukavaahan se on istuskella siellä kesäterassilla, kun on ensin vähän liikkunut!

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Mitä syöt aamuisin? - Aamupalavinkki!

Syötkö aina aamuisin leipää tai kaurapuuroa? Oletko huomannut, että nälkä ei sen jälkeen pysykään kauaa poissa. Siihen on syynsä. Hiilihydraatit (olivatpa ne kuinka hyvälaatuisia tahansa) eivät pidä nälkää kovin pitkään, sillä ne nostavat verensokerisi nopeasti varsinkin, jos insuliiniresistanssisi on huono. Tällöin elimistösi ei pysty prosessoimaan hiilihydraatteja kovin tehokkaasti. Jos olet huomannut väsymystä ja voimattomuutta tunti aamiaisen jälkeen, niin kannattaa jättää hiilihydraatit aamuisin vähemmälle. Hiilihydraattien sietokyky aamiaisella on kuitenkin yksilöllistä, ja sopiva hiilihydraattimäärä selviää vain kokeilemalla.

Aamuisin kannattaisi suosia proteiinia sekä hyviä rasvoja. Rasvoilla on turhaan huono maine ruokavaliossa, sillä niiden kylläisyysarvo on hyvä. Ne itse asiassa pitävät nälkää paremmin hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna.

Pelkkä kaurapuuro ei pidä nälkää, koska se ei sisällä riittävästi rasvaa eikä proteiinia. Lisää siis puuron joukkoon vähän öljyä tai pähkinöitä ja siemeniä. Aamiaisella kannattaa myös suosia kananmunia ja avokadoa. Rasvaa tulisi saada vuorokaudessa 1 gramma/ painokilo. Hyvä määrä rasvaa aamiaisella on siis 10-20 grammaa, jolloin nälkä pysyy kurissa pidempään ja jaksat painaa päivän askareita lounaaseen saakka ilman verensokerinheilahteluja.

Aamiaisvinkki:
Mantelileipäset (16-18 leipästä)

4 kananmunaa
4 rkl turkkilaista jogurttia/ maustamatonta jogurttia/ piimää
4 tl psylium-jauhetta
3 dl mantelijauhoa
6 rkl seesaminsiemeniä
4 tl leivinjauhetta
240 g juustoraastetta

Sekoita kananmunat ja jogurtti kulhossa. Lisää kuivat aineet ja lopuksi juustoraaste. Nostele lusikan avulla uunipellille pieniä lepäsiä. Jätä leipien väliin reilusti kohoamisvaraa. Paista uunin keskitasolla 180 °C noin 15-20 minuuttia. Näitä leipiä voi myös pakastaa. Tarjoile mantelileipäset kasvisten kera.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi