Syötkö tarpeeksi värejä? - Kokeile juotavaa salaattia!

Jos tuntuu, että vihanneksia, hedelmiä ja marjoja ei tule syötyä tarpeeksi, niin kokeilepa valmistaa salaatti juotavassa muodossa. Sisältää paljon hyviä rasvoja, vitamiinejä sekä kuituja. Se on niin hyvää, että et edes huomaa nauttivasi isoa osaa päivän vihannes- ja hedelmäkiintiöstäsi.

Juotava salaatti

1 appelsiinin mehu

1 kiivi

Puolikas avokado

15 cm pala kurkkua

Kourallinen vihreää salaattia

Kourallinen tuoretta pinaattia

Purista appelsiinista mehu. Kuori ja pilko kiivi sekä avokado. Pilko kurkku. Revi salaatti ja pinaatti pienemmiksi paloiksi. Laita kaikki ainekset kulhoon. Sekoita ainekset blenderillä tai sauvasekoittimella. Anna blenderin käydä niin kauan, että juoma on tasaista ilman pinaatin ja salaatin palasia. Jos haluat juomasta nestemäisempää, lisää vähän vettä.

Instagram: senjalaaksonen
Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Se tulee taas: siitepölykausi - kotikonsteja allergiakauteen

Tykkään keväästä. On ihana nähdä, kuinka luonto puhkeaa kukkaan. Aurinko paistaa ja alkaa pikku hiljaa myös lämmittää. Siitepölyallergiselle kevät voi olla myös tuskaista aikaa: nenä vuotaa, yskittää, silmiä kirvelee ja kurkku on täynnä limaa.

Olen itse voimakkaasti siitepölyallerginen. Tähän kevääseen on luvattu pahaa siitepölykautta. Oireita saattavat saada jopa täysin terveet. Olen sitä mieltä, että joku voisi räjäyttää vaikka kaikki koivut, pujot ja heinät avaruuteen - ainakin allergiakauden ajaksi. 

Siitepölyallergia on kuitenkin jotain, mihin en itse voi vaikuttaa. Sen kanssa on vain opittava elämään. Allergialääkkeiden lisäksi olen kokeillut myös monia kotikonsteja siitepölyallergian selättämiseen. 

Tässä vinkkini: 

• Käytä sarvikuonokannua. Sillä voi huuhdella nenän useamman kerran päivässä. Lämmin vesi ja merisuola avaavat hyvin tukkoista nenää. 

• Ulkoile mieluummin aamulla tai myöhään illalla. Päivällä siitepölyä on ilmassa eniten. Myös sateen jälkeen ulkoilu kannattaa. 

• Älä kuivata pyykkiä ulkona. Muuten kuljetat siitepölyn sisätiloihin. 

• Katso, mitä suuhusi laitat. Siitepölyn aiheuttamat allergiat voivat pahentua tietyistä ruoka-aineista. Koivun kanssa ristiin reagoivat muun muassa omena, kiivi, tomaatti ja paprika. Pujolle allergiset saattavat saada oireita muun muassa selleristä, porkkanasta, palsternakasta, paprikasta ja mangosta. Heinäallergian kanssa ristiin reagoivat muun muassa vehnä, ruis, ohra, kaura, riisi, maissi ja herneet. Vain kokeilemalla kuitenkin selviää reagoitko juuri sinä näihin ruoka-aineisiin. 

Kannattaa toki myös seurata uutisia. Siellähän ilmoitetaan, milloin mitäkin siitepölyä on ilmassa eniten. Allergialääkityshän kannattaa aloittaa jo ensimmäisten allergiaoireiden ilmaannuttua.

Nautitaan keväästä ja ulkoilusta joka tapauksessa, olipa sitten allergiaa tai ei. :)

Instagram: senjalaaksonen

Facebook: Poweria Tennariin -blogi

Mikä on paras juoksukenkä?

Olen törmännyt otsikon kysymykseen useita kertoja. Tähän ei ole kuitenkaan oikeaa eikä väärää vastausta. Jokaisen jalka sekä juoksutyyli on erilainen. Se kenkä, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Vain kokeilemalla selviää, mikä on juuri sinulle sopiva kenkä.

Juoksukenkien valinnassa on kuitenkin muutama nyrkkisääntö:

• Kuinka kokenut juoksija olet? Mitä enemmän olet juossut, niin sitä kehittyneempi juoksuaskeleesi todennäköisesti on. Aloitteleva juoksija tarvitsee yleensä enemmän iskunvaimennusta juoksukenkiin kuin edistyneempi kaverinsa.

• Millä alustalla juokset? Onko tapanasi juosta asfaltilla, hiekkateillä vai kenties juoksumatolla? Kovempi alusta kuten asfaltti vaatii kengältä enemmän iskunvaimennusta kuin pehmeämmällä metsäpolulla juokseminen. Jos juokset enemmän poluilla, kannattaa panostaa hyviin maastojuoksukenkiin, joissa on myös pitävä pohja. 

• Kuinka pitkiä matkoja juokset? Maratonjuoksu vaatii kengältä enemmän. Pitkän matkan juoksussa hyvä iskunvaimennus on yleensä plussaa. Kun kroppa väsyy, myös askellus yleensä vähän kärsii. Silloin hyvät juoksukengät ovat iso asia. Pitkän matkan juoksussa myös kengän koolla on suuri merkitys. Jalka turpoaa juostessa jonkin verran, joten kenkään tulisi jäädä vähintään 1-1,5 cm tyhjää tilaa. 

• Kevyt- vai raskasrakenteinen juoksija? Kyllä, tälläkin on merkitystä. Painavampi juoksija tarvitsee kenkäänsä enemmän iskunvaimennusta kuin kevytrakenteisempi juoksija, sillä mitä enemmän on massaa sitä enemmän tärähtelystä aiheutuu nivelille rasitusta. 

• Miten askellat? Paljon puhutaan juoksukenkien pronaatiotuesta. Pronaatio on itse asiassa latinaa, ja se tarkoittaa sisäkiertoa. Ylipronaatiosta puhutaan, kun jalassa esiintyy liiallista sisäkiertoa.  Pronaatiotuella juoksukengissä pyritään estämään tämä liiallinen sisäkierto. Toiset pitävät pronaatiotukea kengissä hyvänä asiana, toisten mielestä kenkä ei missään nimessä saisi tukea liikaa, koska liiat tuet estävät jalan luonnollisen toiminnan. Pronaatiotuen tarve kannattaa tutkituttaa ammattilaisella. Jos jalassa on voimakas liiallinen sisäkierto, pronaatiotuki voi olla tarpeen. Muuten kannattaa valita jämäkkä neutraali kenkä.

Juoksukenkiä kannattaa sovittaa useammalta kenkävalmistajalta, sillä lesteissä ja malleissa on paljon eroja. Kannattaa myös käydä ostamassa uudet juoksutossut iltapäivällä, sillä silloin jalka on kaikkein turvonnein. Näin ei tule vahingossa ostettua liian pieniä kenkiä. 

Toivottavasti kevät ja kesä tuo tullessaan upeat juoksusäät. :)

Instagram: @senjalaaksonen

Terveelliset banaani-mustikkamuffinssit

Tämä on ihan suosikki iltapalani. Näitä mustikkamuffinsseja syödessä ei tule huono omatunto. Näitä saa syödä vaikka joka ilta. :)

Banaani-mustikkamuffinssit

2 kypsää banaania
2 kananmunaa
2 dl mustikoita
1,5 dl mantelijauhoa
2 tl leivinjauhetta
3 rkl heraproteiinijauhetta (Itse käytän vaniljaheraa, mutta makuna käy mikä vaan tai ihan maustamaton)
(1-2 rkl hunajaa)
Päälle seesaminsiemeniä

Muussaa banaanit kulhossa haarukalla, sekoita joukkoon muut aineet. Nostele lusikalla muffinssivuokiin. Tästä ohjeesta tulee noin 10 kpl muffinsseja. Paista uunissa 175 °C noin 15-20 minuuttia.

Pääsetkö syväkyykkyyn?

Syväkyykkyä käytetään sekä lihaskuntoliikkeenä että kehonhuolto-/ venyttely liikkeenä. Lihaskuntoliikkeenä siinä kuormittuvat lähes kaikki alaraajojen lihakset. Liikkuvuudesta puhuttaessa syväkyykky kertoo paljon muun muassa polvien, nilkkojen ja lonkkien liikkuvuudesta.

Syvä ja rento kyykky tulisi olla yksi ihmisen perusasennoista. Sen tulisi olla niin helppoa, että pystyt olemaan siinä vaivatta ja ikään kuin lepäämään asennossa. Jos katselet esimerkiksi lapsia leikkimässä, niin huomaat kuinka he luonnostaan ovat kyykkyasennossa. Kaikki aikuiset eivät kuitenkaan pääse syväkyykkyyn, saatika että pystyisivät siinä rennosti lepäämään. Meidän istumiskulttuuri on lähes tappanut tämän kyykkäämisen taidon.

Miksi sitten pitäisi taipua syväkyykkyyn, kun istuminen tuolilla on paljon helpompaa? Nivelet on tehty liikkumaan. Samoin kyykätessä parantuu niin lonkkien, polvien, nilkkojen, lantion kuin selänkin liikkuvuus. Myös tasapaino paranee.

Syväkyykkyä kannattaa siis harjoitella. Vaikka aluksi tuntuisi, että takapuoli jää puolen metrin päähän lattiasta ja pystyisit olemaan asennossa vain muutaman sekunnin kerrallaan, niin harjoittelu kannattaa ja asennosta tulee kerta toisensa jälkeen helpompaa. Kun kyykyssä oleminen alkaa tuntua helpommalta, voit lähteä avaamaan esimerkiksi lonkkia ja parantaa selän liikkuvuutta. Syväkyykyssä voi katsella telkkaria, leikkiä lasten kanssa lattialla tai vaikkapa pestä hampaat. Näin harjoittelun voi jakaa pieniin osiin pitkin päivää. :)

Aloita kuitenkin varovasti. Kipua ei saa tuntua missään vaiheessa. Venytys saa tuntua, mutta ei sattua. Jos tunnet kipua, palaa liikkeessä vähän taaksepäin. Aluksi syväkyykyn harjoittelussa auttaa, jos laittaa esimerkiksi kirjan kantapäiden alle.

Tsemppiä harjoitteluun! :)

Vihannes- ja hedelmähaaste

Monesti kun menen kauppaan, ostoskärryyn päätyy kyllä monenlaista vihannesta ja hedelmää. Usein kuitenkin ne ovat niitä tuttuja ja turvallisia tuotteita, joista tiedän osaavani valmistaa jotakin.

Joillakin hedelmä- ja vihanneosastolta tarttuu mukaan pahimmillaan vain kurkkua, tomaattia ja salaattia. Monet uudet maut jäävät kokonaan kokeilematta. Jos on lapsia, niin on hyvä opettaa myös heille uusia makuja ja poistua välillä mukavuusalueelta.

Ajattelinkin laittaa haasteen pystyyn: Kokeile yhtä uutta hedelmää tai vihannesta joka viikko. Saatat yllättyä. Joku uusi tuote saattaa vaikka jäädä pysyvästi ruokalistalle. :)

Itse ajattelin ensimmäisenä ottaa kokeiluun fenkolin. Tuote on periaatteessa tuttu, mutta en ole koskaa itse valmistanut siitä mitään. Fenkolista tekisi mieli kokeilla ainakin keittoa. Sosekeitothan ovat muuten oikein hyvä tapa lisätä kasvisten määrää päivään. Fenkoli saattaisi sopia oikein hyvin myös lohen kanssa.

Kuka lähtee mukaan haasteeseen kokeilemaan uusia makuja?

Päiväni vihannes- ja hedelmäsaldo

Aikaisemmin kirjoitin postauksen aiheesta, kuinka paljon vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä päivässä, ja kuinka saat sen helposti täyttymään päivän mittaan. Postauksen voit lukea täältä. Minimisuositushan on syödä 500 grammaa vihanneksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.

En ole koskaan varsinaisesti punninnut omia vihannes-, hedelmä- ja marja-annoksiani, joten en tiedä paljonko niitä oikeasti itsellä kuluukaan päivän aikana. Luulen kuitenkin syöväni niitä tarpeeksi. Päätin mielenkiinnosta kuitenkin muutaman päivän ajalta punnita vihannes-, hedelmä ja marja-annokseni.

Toisena päivistä olin poikani kanssa enemmän menossa, ja lounaan söin kiireisesti kahvilassa. Toisena päivänä olimme enemmän kotona. Kumpanakaan päivänä en sen kummemmin kiinnittänyt erityistä huomiota vihannesten ja hedelmien syöntiin, vaan söin niin kuin aina muutenkin. Tulokset vastaavat siis hyvin todellisuutta.

Päivä 1:
Inkiväärishotti
Mansikoita 130 g (aamiaisella jogurtin kanssa)
Banaani 150 g
Lohileipä kahvilassa (Leivän välissä oli tomaattia ja salaattia, joten arviolta vihanneksia 70 g)
Omenatuoremehu 1,5 dl
Kurkku ja tomaatti 150 g (Päivällisen lisukkeena)
Miniporkkanoita 70 g (iltapalan yhteydessä)

Päivä 2.
Inkiväärishotti
Mustikoita 150 g (tuorepuuro aamiaisella)
Uunijuureksia 200 g (bataattia, porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, perunaa)
Banaani 150 g
Vihreä salaatti 140 g
Avokado 100 g + yhden appelsiinin puristettu mehu (1 dl)

Sen enempää asiaan kiinnittämättä huomiota, molempina päivinä tuli täyteen se minimi 500 grammaa vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Joinain päivinä saattaa mennä vielä paljon enemmänkin. Tuoremehuja tulee juotua harvoin, koska ne sisältävät paljon sokereita, mutta eivät juurikaan hedelmien kuituja. Silloin tällöin niillä saa kuitenkin täytettyä yhden hedelmäannoksen päivässä.

Jokainen aamuni alkaa inkiväärishotilla, joka sisältää inkivääriä, sitruunaa ja hunajaa. Inkiväärin kirpeys potkaisee päivän mukavasti käyntiin. :)

Joka aterialla kun muistaa syödä jotain värikästä, niin se puoli kiloa tulee varmasti täyteen päivässä.

Värejä lautaselle

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Määrä saattaa kuulostaa isolta, mutta todellisuudessa se vastaa vain noin viittä kourallista. Puoli kiloa on kuitenkin vain minimi suositus. Jos puoli kiloa täyttyy helposti, niin voithan ottaa tavoitteeksi vaikkapa 800 grammaa.

Vihannesten pilkkominen ja kypsentäminen saattaa joskus tuntua työläältä. Mietipä kuitenkin hetki, kuinka kauan aikaa lopulta joudut käyttämään kesäkurpitsan ja muutaman porkkanan raastamiseen jauhelikastikkeen joukkoon. Todennäköisesti puhutaan vain muutamista minuuteista, ja jo sillä saat lisättyä aterioihin kasviksia ja paljon makua kastikkeeseen :)

Monia ruokia pystyy myös tekemään isompia annoksia, josta riittää seuraavaankin päivään. Näin pääsee yhdellä pilkkomiskerralla. :) Uunijuurekset, jotka sisältävät lanttua, palsternakkaa, porkkanaa, bataattia ja perunaa, ovat yksi lempilisäkkeistäni.

Tässä muutama helppo vinkki lisätä kasviksia, hedelmiä ja marjoja ruokavalioon:

• Pidä jääkaapissa kirsikkatomaatteja ja naposteluporkkanoita. Niitä on helppo napata muutama vaikkapa iltapalalla.
• Lisää ruokiin porkkanaa, paprikaa ja kesäkurpitsaa. Ne antavat moniin kastikkeisiin ja laatikkoruokiin sekä makua että vitamiinejä. 
• Pilko kerralla enemmän. Jääkaappiin voi rasiaan pilkkoa esimerkiksi kurkku- ja porkkanatikkuja. Näin jääkaapissa on jotain terveellistä naposteltavaa, kun illalla telkkaria katsoessa tekisi mieli syödä jotain. 
• Korvaa osa perunamuusin perunoista esimerkiksi porkkanalla tai palsternakalla..
• Pidä pakastimessa erilaisia vihannessekoituksia. Esimerkiksi wokvihanneksista tekee nopean wokruuan päivälliseksi. 
• Pidä pakastimessa marjoja, ja ota niitä edellisenä iltana rasiaan sulamaan jääkaappiin. Näin sinulla on valmiiksi sulaneita marjoja esimerkiksi puuron tai jogurtin joukkoon. 
• Korvaa lisäkeriisi keitetyllä kukkakaalilla. 
• Pidä hedelmät kulhossa pöydällä. Näin tulee napattua hedelmä välipalaksi, kun ne ovat koko ajan näkyvillä. 
• Smoothiet ovat hyvä aamu-, välipala- tai iltapalavaihtoehto. Smoothien sekaan on helppo laittaa kaikkea terveellistä, ja se on vieläpä nopeasti juotavassa muodossa. Sopii siis myös kiireiseen arkeen. 

Mitä enemmän lautaselta löytyy värejä, sen parempi. Mitä muita helppoja konsteja lisätä värejä lautaselle keksit? 

Toimivatko dieetit?

Viime aikoina useampikin tuttavani on sanonut noudattavansa jotain dieettiä: mahdollisimman tarkkaa ruokavaliota, ruokien punnitsemista ja herkkulakkoa.

Teki mieli sitten kirjoittaa aiheesta postaus. Ensiksi pitää muistuttaa, että tähän ei ole olemassa yhtä oikeaa totuutta. Se, mikä toimii yhdellä, ei välttämättä toimi toisella. Jokaiselle jotakin, niin kuin sanotaan.

Minä en itse usko varsinaisiin dieetteihin. Ruokavaliota pitäisi mielestäni tarkastella kokonaisuutena. Tässä toimii hyvänä apuna ruokapäiväkirja. Jos ruokavaliossa on monta asiaa pielessä, sitä pitäisi lähteä muuttamaan yksi asia kerrallaan kohti terveellisempiä tottumuksia. Koko ruokavalion muuttaminen kerralla harvoin toimii kenelläkään.

Monilla dieeteillä myös punnitaan ruokia. Onko se kuitenkaan paras tapa kohti terveellisempiä tottumuksia? Kukaan ei kuitenkaan jaksa punnita ruokia loppuelämäänsä. Dieetillä saattaa helposti karistakin useampi kilo, mutta jos paluuta normaaliin ruokavalioon ei ole tarkoin mietitty, niin kilot saattavat tulla takaisin - ja jopa tuplana. Tämä taas saattaa masentaa, ja terveelliset ruokailutottumukset unohtuvat. Tosin jos ruokamäärät ovat hakusessa, niin alkuun ruokien punnitseminen saattaa auttaa hahmottamaan ateriakokoja.

Kaikki kaalikeittodieetit ja ateriankorvikkeet kannattaa unohtaa saman tien. Niillä et saa muuta kuin rikottua aineenvaihduntasi. Niiden avulla pudotetut kilot tulevat yleensä takaisin.

Uskon 80/20 -sääntöön. Kun 80 prosenttia ruokavaliosta on kunnossa, niin 20 prosenttia saa syödä sitä, mistä tykkää eniten. Dieetit ei useinkaan kaadu yhteen suklaapatukkaan, vaan enemmänkin ehdottomuuteen. Totaalikieltäytyminen joistain ruuista harvoin toimii.

Itse en siis antaisi ääntäni dieeteille, vaan enemmänkin pitkäkestoisille muutoksille ruokavaliossa. Paino ei tosin putoa hetkessä, ja painonpudottaminen vaatii kärsivällisyyttä. Jos olet kerännyt ylimääräisiä kiloja viisi vuotta, niin ne eivät myöskään lähde kuukaudessa. Totean kuitenkin, että jollain dieetti voi toimia hyvänä starttina painonpudotukselle. Toisille myös toimii totaalikieltäytyminen, jos kohtuudessa, esimerkiksi herkkujen osalta, on vaikea pysyä. Varsinainen työ alkaa kuitenkin mielestäni vasta dieetin jälkeen. :)