Liikuntaa vauva mukana

On välillä päiviä jolloin en pääse yksin lenkille. Kaipaan kuitenkin päivittäistä liikunta-annosta. Vauva mukana voi kuitenkin myös hyvin liikkua. Tässä muutamia vinkkejä, mitä itse hyödynnän arjessa.

• Tee erilaisia vaunulenkkejä. Vaunujenkin kanssa voi välillä mennä kovempaa, välillä hiljempaa. 
• Valitse reitiltä loiva ja pitkä mäki ja tee muutamia mäkispurtteja. Kävele ripeästi mäen päälle ja kävele rauhallisesti alas. Vaunut antavat mukavan lisävastuksen.
• Myös tavallisten vaunujen kanssa voi hölkkäillä. Et välttämättä tarvitse juoksurattaita. Jos tarkoitus on juosta vaunujen kanssa pitkiä lenkkejä, niin juoksurattaiden hankinta voi olla hyvä vaihtoehto. Tavallisten vaunujen kanssa voi kuitenkin ottaa hölkkäpätkiä, jolloin tulee lenkille enemmän tehoa. 
• Tee lihaskuntotreeniä vaunulenkkien yhteydessä. Jalkakyykyt, päkiöille nousut, punnerrukset onnistuvat myös vaunulenkin yhteydessä. 
• Katso kuntasi tai kaupunkisi tarjontaa äiti-vauvaryhmistä. Niitä tarjotaan melkein jokaisessa kaupungissa tai kunnassa. Itse käyn pienokaiseni kanssa vauvatanssissa. Sekä vauva että äiti saavat liikuntaa  
• Vauva toimii loistavasti kotitreenin lisäpainona. Käytä vauvaa jokeltelevana kahvakuulana, ja tee nostoja ja kyykkyjä. Äiti saa kunnon treenin, ja monet vauvat nauttivat nostelusta ja heiluttelusta. 

Ja sitten vaan treenailemaan. :)

Ruuanlaitto on iloinen asia

Joillekin ruuanlaitto on se välttämätön paha, joka vaan täytyy toteuttaa, jotta saa vatsansa täyteen. Ruuanlaitto on kuitenkin asia, jolle on annettava aikaa. Totuus on, että perunat kiehuvat sen puoli tuntia, ja sitä ei voi pahemmin nopeuttaa. :) Sitä paitsi mikä onkaan parempaa kuin itsetehty kotiruoka.

Kiireistä arkea tosin auttaa suunnitelmallisuus. Jos sunnuntaina vaikka miettisi valmiiksi seuraavan viikon ruuat ja tekisi valmiiksi kauppalistan, niin siellä kaupassa ei tarvitse käydä joka toinen päivä. Siinä säästää sekä aikaa että todennäköisesti myös rahaa, kun heräteostokset jäävät kaupan hyllyille. Ruokaa voi myös tehdä isomman annoksen kerralla ja pakastaa sopivankokoisiin annoksiin. Itse pyrin tekemään parin päivän ruuat kerralla. Vaikka pidänkin ruuanlaitosta, niin aina ei siihen vain ole riittävästi aikaa.

Ruuanlaittoon kannattaa suhtautua iloisena asiana. Jos ruuanlaiton ajattelee olevan pakkopullaa, niin sitä se silloin todennäköisesti onkin. Ruuanlaitosta saa myös enemmän virtaa, kun kokeilee välillä uusia juttuja. Saman makaronilaatikon kokkailu päivästä toiseen alkaa varmasti maistua puulta. Erilaisten ruokien kokeilu tekee ruuanlaitosta paljon mielekkäämpää. Eihän kukaan jaksa juosta samaa tuttua lenkkiäkään samalla vauhdilla päivästä ja viikosta toiseen. Tai voihan sitä juosta, mutta ei siinä varmastikaan kehity. Sama pätee ruuanlaittoon. Rohkeasti vain kokeilemaan uusia juttuja keittiössä.

Kun tekee ruokansa itse, niin myös tietää mitä syö. Valmisruuat sisältävät yleensä paljon rasvaa, piilosokereita, suolaa ja lisäaineita. Itse tehden voit myös kontrolloida ruuan terveellisyyttä omilla valinnoillasi.

Koukussa äänikirjoihin

Aikaisemmin olen kuunnellut lenkeillä aina musiikkia. Vuoden alussa latasin itselleni ensimmäisen äänikirjan, ja jäin heti koukkuun. Minulla ei ole aikaa lukea, ei ainakaan mitään viihdyttäviä hömppäromaaneita. :) Jos kotona tartun johonkin kirjaan, niin se on yleensä joku tietopainotteinen terveyteen, hyvinvointiin tai liikuntaan liittyvä teos.

Äänikirjojen avulla lenkillä pystyn kuitenkin yhdistämään viihdyttävän kirjan ja liikuntaharrastuksen. Muutaman kerran on tosin käynyt niin, että lenkki venyy suunniteltua pidemmäksi, kun on pakko kuunnella vielä yksi kappale. :)

Tällä hetkellä kuuntelussa on Tarja Virolaisen 'Juoksijan sielu'. Kirjan teemahan sopiikin oikein hyvin juoksulenkille. Monikin juoksija on varmasti joutunut vastaamaan kysymykseen "Miksi juokset?". Tähän Virolainen kertoo oman tarinansa. Virolainen kertoo kirjassaan varmasti kaikki aloittelijoiden mokat, mitä juoksemisen aloittamisessa voi vaan tehdä. Monikin juoksija voi varmasti näihin samaistua.

Kannattaa siis todellakin kokeilla äänikirjoja, jos et ole sitä vielä tehnyt. Kirjavalikoimaa löytyy varmasti jokaiseen makuun.

Traumoja koululiikunnasta

Luin Tuomas Enbusken kolumnin "Koulu pilasi yleiskuntoni vuosiksi". Enbuske kirjoittaa, että "Koululiikuntakammoni ei johtunut asenteestani, vaan siitä, että koulu tappoi intoni. Sitä ennen olin uinut Oulun kilpauimareissa ja hiihtänyt jo pikkulapsena satoja kilometrejä talvessa. " Kolumnin voit lukea täältä.

Pystyin samaistumaan kirjoitukseen. Aloin pohtia omia kouluaikojani ja koettuja liikuntatunteja. En ole aina ollut liikunnallinen. Lapsena vihasin liikuntaa, varsinkin koululiikuntaa. Liikuntatunneilla koin itseni kömpelöksi ja hitaaksi. En ollut ollenkaan kilpailuhenkinen. Monesti liikuntatunneilla pelattiin koripalloa, jalkapalloa, pesäpalloa tai jotain muuta joukkuelajia. Liikuntuntien parhaat valittiin joukkueiden kapteeneiksi, jotka valitsivat joukkueiden jäsenet. Olin useimmiten viimeisimpänä, joka valittiin joukkueeseen. Se jos mikä lannisti ja vaikutti itsetuntoon. 

Muistan myös elävästi ne liikuntatunnit, kun täytyi juosta kuntotestiksi 1500 metriä. Olin niin huonossa kunnossa, että en jaksanut juosta kokonaan kyseistä matkaa. Jouduin osan matkasta kävelemään. Olin siten taas liikuntatuntien viimeisimpiä. 

Aloitin aktiivisen liikkumisen opiskeluaikoina, kun huomasin liikunnasta tulevan hyvän olon. Kolumnissakin kirjoitetaan, että kukaan ei koskaan kouluaikoina kertonut, että liikunnasta tulee hyvä olo. Aivonsa voi todellakin koukuttaa liikkumisesta tulevaan hyvään oloon. 

Nykyään voin sanoa itseäni jo aktiiviliikkujaksi. Välillä liikun kovaa, välillä hiljempaa, mutta nautin silti joka hetkestä. Nykyään sentään tuo 1500 metrin juoksu menee helposti. :)

En tiedä, millaista nykyajan koululiikunta on. Toivon kuitenkin, että lapsille ja nuorille tarjottaisiin enemmän onnistumisen kokemuksia jatkuvan kilpailemisen sijaan. 

Olen iloinen, että olen kuitenkin löytänyt liikkumisen ilon aikuisena. Nykyään en voisi elää ilman liikuntaa. Siitä on tullut niin iso osa arkea. Tärkeintä liikkumisessa on se oman jutun löytyminen. Kaikki eivät nauti joukkuelajeista, vaan se oma juttu voi yhtä hyvin löytyä hiljaisilta metsäpoluilta. Tärkeintä kuitenkin on, että pitäisi kehon liikkeessä. 

Liikunnan iloa ihan jokaiselle. :)

Treenikaverina villasukat

Villasukkien kanssa saa tehtyä tosi kivan ja tehokkaan liukutreenin. :) Treeni on lisäksi nopea tehdä, joten sopii hyvin kiireisempäänkin arkeen.

Tee 3 kierrosta ja 15-20 toistoa/ liike.


Kyykkyliuku

Liuta jalkoja vuoronperään ristiin taakse.

Jalkojen veto vatsan alle

Aloita lankkuasennosta ja vedä molemmat jalat yhtäaikaa vatsan alle.

Punnerrus ja käsien liuku

Laita villasukat käsiin. Mene punnerrusasentoon joko varpaat tai polvet lattiassa. Punnertaessa ala-asentoon liu'uta molemmat kädet sivuille, ja punnertaessa takaisin yläasentoon tuo kädet takaisin hartioiden alle.

Vuorikiipeilijä

Mene punnerrusasentoon varpaat lattiassa ja liu'uta vuoronperään jalkaa kohti kyynerpäätä.

Lantiosilta jalkojen liutuksella

Mene selinmakuulle ja nosta lantio ilmaan. Vedä napa kiinni selkärankaan ja aktivoi pakarat. Liu'uta molemmat jalat lähes suoriksi. Älä päästä lantiota laskemaan lattiaan. Voit helpottaa liikettä liu'uttamalla yhden jalan kerrallaan suoraksi.

Treeni-iloa! :)

Se tunne, kun juoksu vaan kulkee

En ole nopea juoksija. En välttämättä edes keskinkertainen juoksija. Juoksussa on vain jotain, mikä saa pukemaan juoksulenkkarit yhä uudestaan ja uudestaan jalkaan. Sanotaan, että ei ole nopeita juoksijoita, eikä hitaita juoksijoita, on vain juoksijoita. Niin kauan kuin juokset, olet juoksija. Vauhdilla ei ole niinkään väliä. Sen takia juoksu kuuluu kaikille. Kaikki voivat nauttia siitä oman kuntotasonsa mukaan.

Tänään oli taas lenkki, jolloin juoksu kulki oikein mallikkaasti. Vauhdista tai kuljetusta matkasta en tiedä, sillä unohdin juoksukellonkin kotiin. Juoksu tuntui vaan niin hyvältä. Räntää satoi kasvoille, vastatuuli oli välillä melko kova, ja tienpinta oli liukas. Millään noista asioista ei kuitenkaan ollut väliä, kun juoksu vaan kulki. Sillä hetkellä muistin, miksi liikun. Siitä tulee vaan niin älyttömän hyvä olo. Liikunnan jälkeinen hyvä olo on paras motivaattori lähteä lenkille. :)

Urheiluliiveihin kannattaa panostaa

Moni miettii, että mikä on tärkein treenivaruste. Aika vähillä varusteilla pääsee liikunnan alkuun. Juoksulenkille tarvitsee hyvät ja jalkaan sopivat lenkkarit. Naisten tulisi kuitenkin panostaa myös hyviin urheiluliiveihin.

Treenivarusteita hankkiessa panostetaan usein päällimmäiseen kerrokseen: tyylikkäisiin trikoisiin ja toppiin. Pitäisi kuitenkin muistaa, että se alimmainen kerros on jopa tärkeämpi.

Urheiluliivien tärkeyttä ei voi tarpeeksi korostaa. Liivien pitäisi ennen kaikkea tukea. Urheiluliivejä ei kannata ostaa värin tai ulkonäön perusteella.

Ilman kunnollisia urheiluliivejä liikunta saattaa tuntua epämiellyttävältä ja jopa kipeyttää rinnat. Ilman kunnollista tukea rinnat saattavat jopa venyä. Hyppiessä nimittäin rinnat tekevät niin ylös-alas liikettä kuin myös pomppivat sivulta sivulle.

Urheiluliivit tulisi myös valita lajin mukaan. Hyppyjä sisältäviä lajeja tai juoksua harrastava tarvitsee enemmän tukea liiveiltä kuin esimerkiksi joogaa tai pilatesta harrastava. Myös isompirintainen tarvitsee pienempirintaista enemmän tukea.

Urheiluliivejä ostaessa tulee sovittaa useampaa eri mallia ja kokoa. Urheiluliivin tulisi olla napakka, mutta siinä pitäisi kuitenkin olla hyvä liikkua. Sovituskopissa kannattaa vähän hypellä ja pomppia - tehdä siis juuri sitä, mitä urheiluliiveillä muutenkin tekisi.

Tuskin voisit kuvitella meneväsi jumppaankaan farkuissa, niin älä lähde myöskään juoksulenkille huonosti tukevissa liiveissä. :)

Maailman paras siemennäkkileipä

Olen tehnyt tätä siemennäkkäriä useasti. Mielestäni tämä on niin hyvää, ettei näkkärin päälle välttämättä tarvitse edes mitään levitettä. Näkkäri on nopea valmistaa, ja se sisältää paljon hyviä rasvoja. Rasvoja ei saisi pelätä ja karsia ruokavaliosta. Sen sijaan niiden käyttöön tulisi kiinnittää huomiota, sillä elimistö käyttää rasvaa solujen rakennusaineena sekä hormonitoiminnan ylläpitoon. Tosin onhan rasvat melko energiapitoista tavaraa, joten niidenkin syömisessä kannattaa pysyä kohtuudessa.

Tässäpä ohje huippuhyvään siemennäkkäriin:

2 dl maissijauhoa
N. 2 dl siemeniä (auringonkukan- , kurpitsan- ja seesaminsiemeniä)
1/2 dl oliiviöljyä
2 1/2 dl kuumaa vettä
Sormisuolaa

Sekoita kuivat aineet, lisää vesi ja öljy.
Kaada taikina leivinpaperille uunipellille. Laita muovipussi tai kumihanska käteen ja painele taikina ohueksi levyksi. Levyn tulisi peittää koko pelti. Leikkaa levy valmiiksi paloiksi. Ripottele päälle sormisuolaa. Paista 150 asteessa noin 1 tunti.

Siemenien joukkoon voi laittaa myös esimerkiksi manteli- tai pähkinärouhetta. Maissijauhojen tilalla voi käyttää myös mantelijauhoa.

Muutama vinkki pakkasella lenkkeilyyn

Kaikki eivät tykkää juosta pakkassäällä. Kylmillä keleillä voi toki siirtää treenit myös sisätiloihin. Jos kuitenkin kuulut heihin, jotka kaipaavat treeniä raittiissa ulkoilmassa myös kylmemmillä keleillä, niin kannattaa pukeutua hyvin. Tässä muutama vinkki pakkasella lenkkeilyyn.

Pakkanen kuivattaa keuhkoputkien limakalvoja, joka saattaa aiheuttaa hengitysoireita. On kuitenkin hyvin yksilöllistä, missä pakkasasteissa näin tapahtuu. Kasvot tulisi siis suojata hyvin pakkaskeleillä. Suun eteen tulisi laittaa suojaa.

Pakkasasteista riippuen käytän vähän erilaisia suojia kasvoilla. Alle kymmenen asteen pakkasessa puen kasvojen ja kaulan suojaksi villakaulurin. Kylmemmässä saatan  pukea alle vielä fleece kypärämyssyn. Jos pakkasasteita on yli 20 puen vielä suun eteen neopreeni suojan, jolloin hengitysilma pysyy lämpimänä.

Toinen asia, mikä kannattaa ottaa huomioon kylmillä keleillä lenkkeillessä, on nilkkojen suojaaminen. Pahimmillaan voi saada akillesjänteen tulehduksen, jos päästää nilkat kylmettymään. Itse käytän villaisia säärystimiä juoksutrikoiden päällä.

Itse tykkään suojata myös alaselän villaisella selän lämmittimellä. Mikään ei tunnu ikävämmältä kuin kylmyys ja viima alaselässä.

Reidet ja pakarat paleltuvat helposti lenkillä kylmällä kelillä. Toiset pärjäävät villakerrastolla juoksutrikoiden alla. Itse laitan trikoiden päälle vielä toppashortsit tai -hameen.

Pakkasella lenkkeillessä tulee myös muistaa, että kylmä keli toimii diureettina ihan samalla tavalla kuin kahvi. Toisin sanoen se poistaa elimistöstä nestettä. Juominen on siksi myös kylmillä keleillä liikkuessa tärkeää.

Lenkkeily kylmillä keleillä on siis täysin mahdollista. Jos kuitenkin pakkasella liikkuminen ei ole miellyttävää, voi treenit siirtää myös sisätiloihin.