Liikettä selkään ja hartioihin

Niskan, hartioiden ja selän kiputilat ovat hyvin yleisiä, ja ne saattavat johtua monista asioista. Monet meistä istuvat suurimman osan päivästä ja tuijottavat näyttöpäätettä. Huonot työasennot jumittavat selän ja hartiat. Lapsiarjen pyörittämisessä pienokaisten nostelu ja kantelu saattavat aiheuttaa selkään kipuja.. Myöskään imetysasennot eivät ole kovin ergonomisia. Johtuvatpa selkäkivut mistä tahansa, niin tässä muutama liike selälle ja hartioille. Liikkeitä kannattaa tehdä myös kesken työpäivän taukojumppana.

1. Nyrkkeily

• Nyrkkeile vuoronperään molemmilla käsillä. Napakka lyönti eteen, ei pelkästään käsien heilautus. Toista minuutin ajan. 

2. Rintakehän avaus + halausliike

• Avaa kädet sivuille ja paina käsiä taaksepäin. Ota sitten kädellä vastakkaisesta olkapäästä kiinni ja halaa itseäsi. Jokaisella toistolla vaihda käsien paikkaa. Tee 10-15 toistoa.

3. Selän pyöristys ja notkistus

• Mene konttausasentoon. Pyöristä selkää kohti kattoa. Notkista tämän jälkeen selkä kaarelle. Toista 10 kertaa.

4. Kurkotus kainalon ali ja käden ylös vienti

• Mene konttausasentoon. Kurkota kädellä vastakkaisen kainalon alta ja vie kättä mahdollisimman pitkälle. Vie tämän jälkeen käsi kohti kattoa ja anna katseen seurata perässä. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

5. Kyynärpään avaus sivulle

• Mene kylkimakuulle kädet pään takana. Lähde avaamaan päällimmäistä kättä vastakkaiselle puolelle. Tunne kiertoliike selässä. Toista molemmilla puolilla 10 kertaa

6. Skorpioni

• Mene vatsamakuulle kädet sivuilla kämmenet alaspäin. Aktivoi keskivartalo ja vedä napaa kohti selkärankaa. Lähde koukistamaan jalkaa ja vie se toisen jalan yli. Pyri koskettamaan varpailla lattiaa.

9.Alaspäin katsova koira

• Nosta takapuoli kohti kattoa. Paina kämmeniä ja jalkapohjia kohti lattiaa. Pidä pää rentona käsien välissä ja venytä selkään pituutta. 

10. Takareisivenytys

• Monet alaselän kiputilat voivat johtua myös kireistä takareisistä, joten myös näiden venyttely on tärkeää. 

• Pidä jalat suorina ja vie kämmeniä kohti lattiaa. Pyri laittamaan kämmenet tai sormet lattiaan, mutta älä tee sitä pakottamalla. Voit myös koukistaa kädet ja ottaa kyynärpäistä kiinni. Tunne venytys takareisissä. 

Ei ole huonoa säätä, on vain huonoa pukeutumista.. Talvella juokseminen..

Talvisin juoksuharrastusta ei tarvitse lopettaa tai siirtää kokonaan sisätiloihin juoksumatolle. Talvisista maisemista pääsee nauttimaan myös lenkkien lomassa, kunhan pukeutuminen on sään mukaista.

Minulta on monesti kysytty urheiluliikkeessä, että "pärjäänkö tällä vaatetuksella varmasti talvipakkasilla". Olemme kuitenkin kaikki ihmiset yksilöitä. Joku pärjää tavallisilla juoksutrikoilla talvipakkasillakin, ja joku toinen pukee siinä vaiheessa päälleen villakerrastoa. Kokeilemalla selviää, mikä on juuri sinulle sopiva vaatetus missäkin lämpötilassa. 

On kuitenkin muutama nyrkkisääntö talvilenkeille pukeutumisessa:

• Lenkille lähtiessä tulisi olla hieman kylmä. Keho lämpenee nopeasti, kun pääsee kunnolla liikkeelle. Jos lenkin alussa on jo mukavan lämmin, niin todennäköisesti kohta on aivan liian kuuma. 
• Mieluummin monta ohutta kerrosta päällekkäin kuin yksi paksu. Toppavaatteissa juokseminen ei kannata, vaikka olisi kuinka paljon pakkasta! Iholta siirtyy kosteus koko ajan uloimpaan kerrokseen ja lopulta ulkoilmaan. Näin kosteus ei jää vaatteiden sisään pyörimään.

• Älä laita päälle puuvillaisia vaatteita. Puuvilla ei kostuessaan kuiva. Ja kun märkä kangas ulkona jäätyy, se on kaikkea muuta kuin mukavaa. Vaatteiden tulisi olla hyvinhengittäviä teknisiä vaatteita. 
• Valitse kerraston materiaali sään mukaan: kylmemmällä (yli 10 astetta pakkasta) villakerrasto, lauhemmalla kelillä tekninen kerrasto.
• Uloimmaksi kerrokseksi tuulta pitävät takki ja housut. Hiihtovaatetus toimii tässä hyvin. 
• Paleltuuko reidet helposti? Pue juoksutrikoiden päälle toppashortsit tai -hame. Ei ole maailman tyylikkäin asuste, mutta toimii 😊
• Suojaa pää ja kädet hyvin. Tekninen pipo ja hanskat ovat hyvät. 
• Suojaa kaula. Teknistä materiaalia oleva kauluri on toimiva. Jos tuntuu, että tarvitsee lisää lämpöä, niin siihen päälle vielä villainen kauluri. 
• Suojaa nilkat. Villaiset säärystimet toimivat hyvin. (Vinkki: leikkaa vanhoista villasukista teräosa pois.)
• Hyvät juoksukengät jalkaan. Tavallisilla juoksukengillä selviää myös talvella. Jos on tarkoitus juosta myös hyvin liukkailla keleillä, niin nastalliset juoksukengät voivat olla hyvä hankinta. 
• Ja viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä: hyvät heijastinet. Heijastinliivin on hyvä olla sellainen, mikä pysyy päällä myös juostessa, eikä ole koko ajan käsien tiellä. Ja juokset alueella, missä ei ole katuvaloja, niin hyvä otsalamppu on myös tärkeä hankinta. 

Ja sitten vaan lenkkipoluille nauttimaan 😊

Hyvän unen merkitys

Vasta nyt lapsen myötä on alkanut ymmärtämään, kuinka tärkeää hyvä uni onkaan. Aikaisemmin sitä on pitänyt ehkä hieman itsestäänselvyytenä. Uni, ravinto ja liikunta on kolme hyvinvointiin vaikuttavaa tekijää. Kun yksi niistä kärsii, niin saattaa kärsiä kaksi muutakin. Väsyneenä et jaksa treenata, ja helposti tulee myös napsittua väsymykseen huonoja välipaloja.

Hyvä ruokavalio auttaa jaksamaan.

Näihin väsyneisiin päiviin kannattaa kuitenkin varautua. Kun jääkaapista löytyy vain hyviä välipalavaihtoehtoja, ei tule syötyä väsymykseen levyllistä suklaata. Pakastimeen voi myös tehdä ruokia valmiiksi odottamaan niitä päiviä, kun ruuanlaitto ei vain yksinkertaisesti kiinnosta. Silloin ei ehkä tule niin helposti soitettua Pizzataksille. Nämä rasvaiset ja sokeriset ruuat kun saa olon tuntumaan vain entistä väsyneemmältä.

Kovat treenit kannattaa jättää myös odottamaan virkeämpää ajankohtaa. Väsyneenä treeneistä ei saa kunnolla tehoja irti ja myös vammojen riski kasvaa. Paikalleen ei silti tarvitse jäädä, vaan kävelylenkki raikkaassa ulkoilmassa saattaa virkistää kummasti. Myös rentouttava venyttelytuokio voi olla hyvä vaihtoehto. Väsyttävään ajankohtaan elämässä, oli kyse sitten vauva-arjesta tai työkiireistä, ei kannata tehdä orjallisen tarkkaa treenisuunnitelmaa. Treenata ja liikkua kyllä voi, mutta täytyy huomioida kokonaiskuormitus.

Maukas ja terveellinen välipalaherkku

Tämä on yksi lempi välipaloistani: nopea valmistaa, terveellistä ja samalla maukasta.

Tarvitset vain:

• riisikakkuja
• maapähkinävoita
• banaania

Maapähkinävoi on melko energiapitoista tavaraa, mutta se sisältää myös paljon hyviä ominaisuuksia. Siinä on melko runsaasti proteiinia sekä hyviä rasvoja. Tuote sopii myös vegaaneille, sillä siinä ei ole ollenkaan eläinperäisiä tuotteita. Kauppojen hyllyissä alkaa olemaan jo melko runsas valikoima erinäköisiä maapähkinävoipurkkeja. Tuotetta valitessa kannattaa lukea tuoteseloste tarkkaan, jotta voissa ei ole lisättyä sokeria.

Banaani on monesti ollut hedelmähyllyn kiistakapula. Onhan siinä melko paljon sokeria. Onko kyse siis sokeri- vai terveyspommista? On totta, että banaani on hedelmistä energiapitoisin. Siinä on kuitenkin paljon myös terveyshyötyjä. Banaanissa on muun muassa B6- ja C-vitamiinia sekä lisäksi kaliumia, foolihappoa, magnesiumia ja kuitua. Kalium ja magnesium auttavat muuan muassa lihaskramppeihin ja suonenvetoihin. Kuitu tasapainottaa suolen toimintaa. C-vitamiini sen sijaan parantaa vastustuskykyä. Lisäksi aivot, hermosto ja lihakset tarvitsevat toimiakseen B6-vitamiinia, kaliumia ja foolihappoa. Banaani on kohtuudella nautittuna mitä parhain välipalaherkku. Se on lisäksi myös melko makeaa, joten voihan sillä taltuttaa myös makeannälän. :)

Suoraan synnytyssalista juoksemaan.. tai sitten ei..

 

Oma suloinen poikani syntyi syksyllä 2017, joten synnytyksestä on aikaa vähän yli kolme kuukautta. Loppuraskauteni oli vaikea ennenaikaisen synnytyksen riskin takia, joten olin täydellisessä liikuntakiellossa monta kuukautta. Koko viime kesän katselin ikkunasta kateellisina kaikkia juoksijoita, jotka juoksivat talomme ohi. Mietin itsekseni, että synnytyksen jälkeen mäkin taas juoksen ja liikun aktiivisesti. Tiedostin kuitenkin, että synnytyksen jälkeen voi mennä pitkäkin tovi, ennen kuin olen taas juoksukunnossa. Synnytykseni oli kuitenkin melko rankka, joten en pystynyt kivuttomasti edes kävelemään kuukauteen. Se oli kova kolaus, koska olin kovasti odottanut taas liikuntatuokioita.

Olin kuitenkin onnekas, sillä kolmen kuukauden jälkeen pystyin jo ottamaan ensimmäiset juoksuaskeleet. Ei ole olemassa tarkkaa ohjeistusta, milloin voi synnytyksen jälkeen lähteä juoksulenkeille. Toisilla voi mennä palautumiseen jopa vuosi, toisilla muutama kuukausi. Ensimmäiset juoksuaskeleet olivat kuitenkin raskaita. koska edellisestä lenkistä oli kulunut melko paljon aikaa. Jalat väsyivät jo pienestä lenkistä. Onneksi lantionpohjanlihakseni olivat hyvässä kunnossa, ja ne kestivät juoksun aiheuttamaa tärähtelyä. Pystyin siis jatkamaan harjoittelua. Totuttelu juoksuun jatkuu edelleen pikku hiljaa. Toivottavasti vielä joskus olen maratonkunnossa. :) Onneksi talvella voi tehdä myös niin paljon muutakin, kuten hiihtää.

Jokaisen naisen toipuminen synnytyksestä on kuitenkin yksilöllistä, eikä mitään tarkkaa ohjeistusta ole, koska saa ruveta taas liikkumaan. Pääsääntöisesti liikkuminen täytyy kuitenkin aloittaa maltilla. Rasksus ja synnytys ovat elimistölle kovia kokemuksia, joten niistä toipuminen vie myös aikaa.

Useimmiten intoa liikkumiseen synnytyksen jälkeen olisi, koska vihdoinkin on päässyt eroon isosta raskausvatsasta, eikä raskauden aikainen väsymys ja huonovointisuus enää vaivaa. Itsekin olisin ollut valmis lähtemään juoksulenkille vaikka heti suoraan synnytyssalista. Sitä ei kuitenkaan kannata tehdä. Lantionpohjan lihakset ovat kokeneet kovia, joten niiden harjoittaminen täytyy aloittaa miltei heti synnytyksen jälkeen. Vasta kun ne ovat toipuneet voi aloittaa kovempitehoisen harjoittelun.

Vaunulenkkeily on liikuntaa synnytyksen jälkeen

Liikunta kannattaa siis aloittaa maltilla synnytyksen jälkeen. Vaunulenkkeily on hyvä tapa aloittaa kropan totuttelu taas liikuntaan. Myös sauvakävely (vaikka sitä useimmiten pidetäänkin mummojen lajina) on tehokas keino parantaa kestävyyskuntoaan ja saada samalla raitista ilmaa.

Kovaa painoharjoittelua kannattaa välttää synnytyksen jälkeen, koska se aiheuttaa painetta lantionpohjaan. Sen sijaan omalla kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoliikkeitä voi tehdä omien tuntemusten mukaan.

Vatsalihastreenit kannattaa kuitenkin jättää myöhempään ajankohtaan. Raskaudessa vatsalihasten väliin tulee rako, joka tosin monesti palautuu synnytyksen jälkeen. Siihen voi kuitenkin mennä aikaa. Jos suoria vatsalihaksia alkaa treenata liian aikaisin, saattaa pahentaa vatsalihaserkaumaa ja siten saada harmikseen pömppövatsan vuosiksi eteenpäin. Keskivartalon vahvistaminen aloitetaan lantionpohjasta ja syvistä vatsalihaksista siirtyen sen jälkeen vinoihin vatsalihasliikkeisiin. Lantionpohjalihasten harjoittaminen on siinä mielessä helppoa, että sitä voi tehdä koska ja missä vaan. Niitä voi harjoittaa televisiota katsellessa tai vaikkapa bussipysäkillä. Kannattaa ottaa niistä itselleen rutiini. Itse harjoitin lantionpohjaa autolla ajaessani aina kun pysähdyin liikennevaloihin. Tätä rutiinia toistettuani harjoitusta tuli monesti useita minuutteja päivässä.

Venyttelyä kannattaa alkaa harjoittaa säännöllisesti. Vauvan kantelu ja nostelu saattavat kuormittaa kehoa. Monet imetysasennot eivät myöskään ole kovin ergonomisia. Niska-, hartia ja selkäkivut saattavat vaivata vauva-arjessa. Itse vältyin miltei kokonaan niska- ja hartiakivuista, kun vaan jaksoin venytellä säännöllisesti.

Liikkuminen kuitenkin kannattaa ehdottomasti vauva-arjessa. Liikunnasta (varsinkin raittiissa ulkoilmassa) saa niin paljon energiaa, jotta jaksaa myös touhuta vauvan kanssa. Omasta hyvinvoinnistaan on hyvä pitää kiinni vauva-arjenkin keskellä. :)

Pari sanaa minusta

Blogia kirjoitan minä, Senja Laaksonen, reilu kolmekymppinen aktiivinen liikunnan harrastaja sekä pienen pojan äiti. Liikunta monissa muodoissaan on intohimoni. Välillä treenaan kovaa, välillä hiljempaa, mutta silti nautin joka hetkestä. Pienen suloisen poikani syntymä viime vuonna muutti suhtautumistani liikuntaan. Vauva-arjessa ajan löytäminen liikkumiselle on ehkä hieman vaikeampaa, mutta ei missään nimessä mahdotonta. Asenne ratkaisee.

 

Ulkona liikkuminen on minulle tärkeää. Metsässä samoilu on tehokasta terapiaa. Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä ja kohentaa mielialaa. Juoksu, hiihto ja vaellus ovat minulle tärkeitä lajeja. Koko maailma toimii kuntosalinamme, kun pitää silmät auki. Paljon enemmän energiaa saa liikkumisesta raikkaassa ulkoilmassa kuin menemällä kuntosalin hämärään. Toki pienen pojan äitinä voin todeta, että myös jumppa omassa olohuoneessa voi olla todella tehokasta.  

 

Blogissa jaan omia näkemyksiäni treenaamista sekä vinkkejä niin treeneihin kuin kokonaisvaltaiseen hyvinvointiinkin. Kerron kuinka itse olen onnistunut yhdistämään liikkumisen ja välillä väsyttävänkin vauva-arjen.

 

Työskentelen urheilukaupassa tiiminvetäjänä, josta olen tällä hetkellä äitiyslomalla. Juttuja tulee siis myös varmasti urheiluvarusteista ja -vaatteista. Olen myös kouluttautunut liikunnanohjaajaksi ja personal traineriksi, joten paljon treeneihin liittyvää juttua on tulossa.

 

Rohkaisen kaikkia ihmisiä liikkumaan, syömään hyvin ja sitä kautta voimaan paremmin.

 

Tervetuloa blogini pariin.